Ви не можете дістатися ніде від факту - щоб схуднути безпечно і тривалий час вам потрібно правильно їсти та займатися фізичними вправами.
Вправи спалюють калорії, збільшують м’язи, що необхідно для прискорення метаболізму - так що ви спалите ще більше калорій і втрачаєте ще більше ваги.
Знайдіть свій одяг для занять, виберіть одну з шістнадцяти найкращих вправ для схуднення та стоїть на шляху до себе як здорового і худого сьогодні.
Ефективні вправи на схуднення
У цій статті ви знайдете найефективніші вправи на схуднення, які дійсно працюють та допомагають спалити зайвий жир. Але якщо ви очікуєте побачити тут комплекс простих рухів, які легко можна зробити вдома, то ви помиляєтесь.
Ефективні способи зменшення кількості підшкірного жиру завжди є фізичними навантаженнями, і чим більша інтенсивність тренувань, тим більші результати можна досягти. Так, деякі запропоновані можуть бути виконані вдома, особливо якщо у вас велика зайва вага, і важко негайно закінчити підсилену підготовку. Ми говоримо про вправи, тобто вам потрібно буде займатися фізичними вправами, і я пропоную, що вам доведеться практикувати, що це справді допоможе ефективно схуднути. Правильне харчування допоможе припинити накопичення жиру, а фізичні навантаження допоможуть швидко спалити відкладення жиру.
1.
Ходьба - це відмінна вправа для зменшення ваги: їй не потрібно жодного обладнання, за винятком того, що пристойна пара зручного взуття, і вам не потрібно мати передплату в спортзал.
Це злегка навантажувальна вправа на тіло, а це означає, що ви не зробите вас з розуму, щоб зламати коліно або отримати якусь травму, що може залишити вас на запасній лавці на тиждень чи навіть місяці.
Для тих, хто має проблеми зі здоров’ям, включаючи ожиріння та захворювання серця, ходьба -це ефективний, не надто навантажувальний урок, що призведе до покращення загального стану здоров'я та психічного добре.
Залежно від того, скільки ви важите, ходьба на відстані 10 кілометрів за 1 годину виговорить з 5 до 8 калорій щохвилини, або від 225 до 360 калорій для 45-хвилинної прогулянки.
З такою швидкістю, гуляючи 45 хвилин на день майже щодня, ви можете скинути пів кілограм на тиждень, не змінюючи звичок.
Отже, візьміть взуття для прогулянки, увімкніть гравця та вирушайте на підбадьорливу прогулянку навколо околиць.
Якщо ви живете близько до своєї роботи та зберігаєте, зробіть основний тип транспорту пішки, і ви помітите, як спалюються ваші калорії. Коли погода погана, йдіть по місцевій стежці чи алеї, або біжіть на біговій доріжці.
2. Тренування з вагами для схуднення
Ваги - циліндрична форма, залізні кульки з однією ручкою. На відміну від традиційних ручних гантелей, вага ваги нерівномірно розподілена, а це означає, що вашому тілу доведеться працювати, щоб збалансувати вас із вагою ваги.
Жируми не тільки спалюють до 400 калорій за 20 хвилин, але й зміцнюють серце, спокій, правильну поставу, діють на всі важливі м’язові групи, а також стабілізують їх.
Оскільки вправи з вагами включають функціонування всіх м’язів тіла, такі тренування прискорить метаболізм, щоб організм швидше спалює жир, «насос» серце, щоб ви пройшли аеробні тренування. Насправді, 20-хвилинна тренування з вагами дорівнює десяти кілометрому, що проходить на спалених калорій та впливу серцево-судинної системи.
Тим не менш, для успішної підготовки з вагами вам потрібна належна спритність, щоб уникнути травм та отримати найбільшу користь від тренувань. Якщо ви тільки починаєте мати справу з вагами, візьміть урок, на якому ви отримаєте поради щодо техніки виконання вправ та правил безпеки, які повинні дотримуватися на тренуванні з важкими масштабами.
3. Плавання
Активне плавання може спалити з 400 до 700 калорій на годину. Коли схуднути, всі види плавання ефективні, починаючи з кролика на грудях, "Брассус" і навіть присягають, як собака.
Плавання - це дуже ефективний і тонічний метод схуднення. Це вправи з низьким ударом на ногах, вони дають силу, тонус і тренують все тіло.
Плавання особливо корисне для жінок у третьому триместрі вагітності та людей, які страждають на артрит, ожиріння та захворювання опорно -рухової системи.
Це також чудовий вибір для тих, хто страждає від бронхіальної астми, оскільки вологе повітря допомагає очистити дихальні шляхи.
Багато спортсменів використовують заняття в басейні як набік під час одужання після травм. Коли організм занурений у воду, ваша вага становить 10% від реальної маси тіла. Крім того, вода в 12 разів щільніше, ніж повітря, що робить її ідеальною для зміцнення та підтримки м’язів у хорошій формі.
Під час плавання беруть участь усі основні м’язові групи, від преси та м’язів спини до м’язів рук, ніг, стегнової та ключової м’язи. Плавання ефективно доповнює інші вправи як біг, ходьба, або це може бути ваш особистий тип фітнесу.
Ви не знаєте, як плавати? Не проблема. Якщо ви можете плавати з одного кінця басейну до іншого, то ви можете плавати досить добре, щоб зменшити вагу.
4.
Ще одним ефективним немузичним способом схуднення є їзда на велосипеді. Він може спалити від 372 до 1100 калорій на годину, залежно від вашої ваги, швидкості та місцевості.
На відміну від бігу, їзда на велосипеді не так завантажує суглоби, і навіть початківець може спокійно проїхати кілька миль, не надто втомлений.
Велосипедні спорт краще, оскільки різні ділянки району дозволяють добре тренуватися, зміцнювати м’язи нижньої частини тіла та серцево -судинної системи.
Якщо ви живете поблизу роботи, їзда на велосипеді може стимулювати вироблення ендорфінів і прискорити ваш метаболізм, крім того, він економить на бензині. Якщо їзда на велосипеді у вашому районі складна чи небезпечна, вам слід подумати про вправи на велосипеди.
Офіс у більшості залів тренажерних залів, велосипеди для фізичних вправ є найменш травматичним і все ще найбільш ефективним для спалювання калорій та прискорення метаболізму.
Навіть бігуни або велосипедисти, які займаються сезонними, можуть конкурувати на велосипедах з фізичними вправами. Понад 30 кілометрів може бути поранено на погодинний урок, а конкуруючі учасники можуть досягти швидкості, які неможливо досягти на справжньому велосипеді.
.jpg)
5. Orbitrak (еліптичний симулятор)
Орбіта будинку або в тренажерному залі - це непомітний спосіб навчання всіх груп м’язів.
Менше завантажувальних суглобів, ніж бігова доріжка, на орбіті також є рухомі ручки, що дозволяє добре розробити м’язи верхньої частини тіла, крім досліджуваних м’язів нижньої частини тіла.
Еліптичні симулятори дозволяють вибрати рівень інтенсивності тренувань, зниження та підняття пандусу або переміщення назад. Таким чином, розробка різних груп м'язів ніг, передніх і задніх променів.
Середня людина за допомогою орбіти може спалити більше 600 калорій на годину. Рухи на ньому імітують рухи під час бігу, виключаючи травми, утримуючи коліна та інші суглоби від "зносу". Для тих, хто страждає на артрит, захворюванням апарату підтримки та ожиріння, орбіта -це чудовий спосіб займатися без ризику травм.
Коли ви займаєтесь орбітою, тримайте рухомі ручки, а не для нерухомості, щоб збільшити кількість спалених калорій і підтримувати м’язи рук у хорошій формі.
Не покладайтеся на калорії на симуляторі, якщо ви хочете знати точну кількість спалених калорій. Натомість, коли тренування здається легким, намагайтеся зробити це важче - намагайтеся зберегти частоту імпульсу на 85 відсотків, збільшуючи при цьому навантаження.
6. біг
Якщо ви одна з кількості людей, які люблять бігати, то вам пощастило.
Біг опікає приблизно 600 калорій на годину, допомагає зміцнити кістки та сполучні тканини, змушує серце бити в звичайному ритмі, що запобігає захворюванням серцевої системи, інсульту та деяких різновидів раку.
Єдине, що вам потрібно для бігу, - це хороша пара взуття для захисту суглобів, а гравець з улюбленою музикою, якщо це допоможе зберегти ритм та покращує мотивацію.
Інтервальна підготовка може збільшити кількість спалених калорій на день під час бігу. Також називається "Швидкість роботи", інтервальні тренування включають короткі ривки, як правило, за 30 секунд і 2 хвилини бігу з максимальною швидкістю.
Інтервали спалюють багато калорій за короткий проміжок часу, покращують обмін речовин, щоб допомогти спалити більше калорій протягом дня та збільшити м’язову масу.
Сьогодні експерти рекомендують не розтягуватися перед бігом. Натомість розігріть марш на місці, підніміть коліна високо або займіть 5 хвилин до пробігу.
Оскільки біг є травматичним, ви можете пошкодити свої суглоби, краще завжди мати професійне обладнання за допомогою правильних кросівок, придатних для вашої ходи.
7. Теніс
Хороша партія тенісних п’єс може спалити до 600 калорій на годину.
Якщо вам подобаються парні ігри, теніс - це ідеальний варіант залишатися у формі. Він також підходить для тих, хто не любить займатися фізичними вправами, і хто любить конкурувати.
Вам не потрібно бути хорошим тенісистом, щоб схуднути. Зрештою, біг за м'ячами - це також тип тренувань.
Особливістю цієї гри є те, що м’язи роботи всього тіла, теніс допоможуть покращити гнучкість, психічну рівновагу, поставу, а також зменшити стрес.
Під час гри, особливо кожного разу, коли ви потрапляєте в м'яч, м’язи рук, живота та ніг задіяні, ви зміцнюєте своє здоров'я та спалюєте калорії. Але це не все, що включено до ігрового процесу. Ви тренуєте свій мозок щоразу, коли граєте в теніс, через те, що вам потрібно швидко розглянути подальші дії та спланувати гру.
Такі ігри, як теніс, покращують функцію мозку та здатність запам'ятати нові речі. Ви також збільшуєте пікову кісткову масу. Цікаво, що теніс включений у список ігор, що зміцнюють людські кістки.
8. Навчання інтервалу високої інтенсивності
Це один із найефективніших і доступних способів зменшити зайву масу тіла.
Вам просто потрібно мати справу з 20 хвилин тричі на тиждень, щоб досягти чудових результатів, спалити багато калорій та збільшити метаболізм, пробуджуючи спалювання жиру.
Таке навчання включає багато вправ, що складаються з коротких, але інтенсивних вправ, після чого існує менш інтенсивний або релаксаційний період.
Початківці не повинні займатися інтервальною підготовкою протягом перших кількох місяців.
Наприклад, стандартні інтервальні тренування, наприклад, їзда на велосипеді, плавання, біг, важка легка атлетика, навіть ходьба, триває 20 хвилин, але спалює більше калорій, ніж двадцять хвилин навчання звичайної інтенсивності.
Почніть з теплого -П до п’яти хвилин. На шосту хвилину прискоріть, наскільки ви можете. Відновіть дихання на всю сьомій хвилині. Повторіть цикл швидкого/повільного (без теплого -П) 5 разів, потім виконайте легкі вправи протягом трьох хвилин.
Навчання з високої інтенсивності, або HIIT, має ряд значних переваг. Ви не тільки швидше досягають бажаного рівня фітнесу, але й збільшують аеробну витривалість. Насправді, через 2 тижні такої підготовки, ваші аеробні показники будуть кращими, ніж якби ви займалися вправами на витривалість протягом 8 тижнів, таких як біг.
9. CrossFit
CrossFit, а також тренування з високою інтенсивністю підходить для тих, хто вже кілька місяців займався спортом.
Спочатку ця програма була розроблена для підготовки служби оперативних реагування та спецпідрозділів, CrossFit -це набір тренувань, включаючи важку атлетику, вправи на витривалість, пліометричні, потужність, високошвидкісні тренування та серед інших вправ з вагами.
CrossFit точно не візьме на себе бажання розібратися з вами. На відміну від інших програм, спрямованих на один тип вправ на певний час, CrossFit включає багато вправ, це інтенсивні вправи, що перебирають жир.
Тренування CrossFit орієнтована на всі основні параметри спортсмена, такі як витривалість, гнучкість, швидкість, сила та аеробна витривалість.
Коли ви маєте справу з CrossFit, немає жодного дня, подібного до іншого. Наприклад, програма тренувань CrossFit -п’ять повторень з 20 витяжок -вайтів, 30 поштовихів, 40 скручування, 50 присідань, зроблених у цій послідовності, з трихвилинним перервою між повтореннями.
Звичайно, CrossFit не для слабкого серця, ця програма дуже ефективна у спалюєх калорій та жиру, а також покращує фізичну витривалість та збільшує метаболізм.
Щоб отримати найбільшу користь від CrossFit, ви повинні виконати іншу програму щонайменше три дні на тиждень, але ідеально 5 днів на тиждень.
Чудова новина - самі програми короткі, триває від 15 до 20 хвилин, якщо вони виконуються правильно.
10. Лижа Хрест
Якщо ви любите природу, вам подобається холод і сніг, катання на лижах повинні стати вашим улюбленим проведенням часу.
Лизький хрест - це жорсткий тип тренувань, який розвиває всі основні групи м'язів вашого тіла під час катання на лижах, з резервними та тяговими рухами для м’язів. Це прекрасний спосіб тренувати координацію та рівновагу.
Лизький хрест включає в себе силові вправи, навчання серця, опіки від 500 до 600 калорій на годину, залежно від вашої ваги та інтенсивності тренувань.
Під час катання на лижах ваші м’язи наполегливо працюють. Однак, оскільки вони працюють разом, у вас є моменти відпочинку на льоду, низьке навантаження на м’язи дозволяє довго бути активними. Більше того, серцебиття збільшиться під час катання на лижах, але не стільки, що вам доведеться перестати розслабитися.
Переконайтеся, що ви вибрали обладнання для своєї безпеки та комфорту під час тренувань. Вам не потрібно витрачати велику кількість грошей, але вам потрібно мати тепло -через те, що ваше тіло дихає. Переконайтесь, що ваші черевики зручні та теплі.
Дуже важливо бути в правильній формі, коли ви збираєтеся кататися на лижах. Початківці краще починати повільно, нахиляючись вперед з довгими повільними ривками, поки ритм і форма не стануть природними.
Як тільки ритм стабілізується, нехай лижі ведуть вас у подорож через зимове диво, яке виявило навколо вас. Нехай ваш мозок розслабляється, а організм зробить всю роботу. Таким чином, до кінця поїздки ви будете спокійні та оновлені.
11. Стійка
Мотузка з стрибком - це улюблене проведення часу на дитячих майданчиках по всій країні, але важко назвати це дитячою іграшкою, коли мова йде про схуднення.
Лише 10 хвилин стрибків на мотузці опікують стільки калорій, скільки пробіг милі за 8 хвилин.
Година стрибків на мотузці спалює понад 800 калорій і впливає на м’язи рук, ніг і тіла, а також зміцнює суглоби.
Це також є великою діяльністю для поліпшення координації, спритності та витривалості. Скакаккі стрибки - це високоефективна діяльність, тому немає необхідності постійно стрибати на ньому протягом години, щоб отримати результат.
Однак, щоб уникнути травм, вам потрібно освоїти обладнання. Коліна повинні бути злегка зігнутими, тримати мотузку на висоті стегна, і тримайте долоні, звернені до тіла. Відкладіть пальці ніг, тримаючи коліна розслабленими, а тіло перпендикулярно до землі. Під час стрибків торкайтеся землі тихо, інакше є ризик травми.
Відмінна тринадцять навчальних тренувань на мотузці включає одну хвилину вправ та одну хвилину відпочинку після. Почніть зі звичайних стрибків, натискаючи на себе обома ногами, а також приземляючись на обидві ноги.
Далі чергуйте ноги. Змініть їх через 10 обертання мотузки, стрибаючи на той чи інший.
Нарешті, останній етап: чергуйте ноги, але зігніть ноги на колінах 90 градусів при кожному стрибку. Закінчіть тренування зі збільшенням часу циклу, в цей час, стрибаючи улюбленим способом, принаймні 5 хвилин.
12. Крок-Аеробіка
Гуру Гуру, який був розроблений і став популярним у далеких вісімдесятих, Gun Miller, Step-Aerobic-це комплекс вправ з низьким навантаженням, які також добре спалюють калорії та проводять тренування серцю.
45-хвилинний крок-аеробний спалює близько 550 калорій, цільовими м’язами є ноги, стегна та сідниці, а також розвивають м’язи тіла та покращують координацію.
Крок-аеробний також передбачає кардіо-тренування через ступінчасту платформу. Одна нога завжди або на платформі, або на підлозі, що робить крок аеробний досить безпечним.
У годину занять кроковою аеробкою ви спалюєте ту саму калорійність і тренуєте серце, а також під час бігу на 9 кілометрів. Ви можете або зайти в спортзал до класів крокового повітря, або почати тренуватися вдома за допомогою DVD. Якщо ви обираєте заняття вдома, дуже важливо придбати крок правильної висоти, щоб уникнути травм.
Високий ступінь збільшує навантаження на коліна, що може призвести до болю та травм. Виберіть крок платформу такої висоти, для якої коліна доведеться зігнути 90 градусів, щоб встановити ногу на кроці. Виконуючи вправу, вся нога повинна бути на степу, п'ята не повинна відірватися від платформи, інакше можуть виникати ахілотени.
Стрибки призведуть до ризику травм, розщеплення або стресового перелому.
13. Циклічна підготовка на біговій доріжці
Близька доріжка - це чудовий спосіб спалювання жиру.
На жаль, ходьба або біг на біговій доріжці - це досить нудне заняття, і може бути важко мотивувати навчати необхідний час. Тут циклічна підготовка на біговій доріжці є справжнім помічником.
Для цього типу тренувань потрібен бігова доріжка для збільшення серцевого ритму після виконання силових вправ, що зміцнюють м’язи. Навчання прискорює метаболізм, який дозволяє спалювати більше жиру на день.
Крім того, так, що воно не нудно, тренування на біговій доріжці коротка, але інтенсивна, а це означає, що ви можете одночасно мати справу з коротшими проміжками часу, повністю завантажуючи тіло, включаючи кардіо тренування.
Кожен з трьох підходів виконується три рази поспіль, перш ніж переходити до наступного підходу. Перш ніж запустити, відрегулюйте бігову доріжку на 10% нахилу, щоб збільшити тривалість тренувань.
1 підхід. Встановіть швидкість бігової доріжки 16 кілометрів на годину. Пробігуйте на шляху 30 секунд, а потім зійдіть і зробіть 10 натискання -up та 10 атак. Повторіть ще двічі.
2 підхід. Встановіть швидкість бігової доріжки 17 кілометрів на годину. Запустіть 30 секунд, потім зробіть 10 згинань з гантелей у кожній руці, а потім 10 крутяться для живота. Повторіть ще двічі.
3 підхід. Встановіть швидкість бігової доріжки 18 кілометрів на годину. Запустіть 30 секунд, стисніть 10 разів і виконайте 10 скручування для пресу.
Якщо ви початківець, почніть з одного повторення кожного підходу, а потім збільшуйте до 3 підходів.
14.
Надлишки дуже ефективні для м’язів живота, м’язів живота, м’язів грудей, плечей, трицепсів, нижньої частини спини та сідниць. 50 Push -ups заощадить вас від 100 калорій, але реальна втрата ваги відбувається через те, що ви перекачуєте м’язи.
Більший об'єм м’язів збільшує кількість спаленого жиру, навіть коли ви не тренуєтесь, і вони роблять вас сильними і дають тон.
Одна з переваг натискань з підлоги - вам не потрібно додаткового обладнання, ви можете зробити де завгодно. Хороша техніка - це головний критерій, щоб уникнути травм під час вправ та отримати найбільшу користь від цього.
Надлишки повинні бути виконані повільно і змістовно, щоб контролювати всі рухи і справді змусити м’язи працювати. Якщо ви підштовхуєтесь занадто швидко, ваші м’язи не отримають переваг, тоді як ви будете ризикувати травмами.
Ляжте обличчям вниз, покладіть руки трохи ширше, ніж плечі, тримаючи їх на кілька сантиметрів за межі плечей. Кляньте на підлозі руками та пальцями. Ваше тіло повинно бути прямим, від голови до підборів. Тримайте спину рівномірно, не піднімайте вгору і не опустіть голову. Повільно падають на відстані 5 сантиметрів до підлоги, згинаючи лікті до 90 градусів.
Якщо класичні поштовхи викликають біль у зап’ястях, стисніть долоні в кулаки і тримайте на них тіло.
Якщо ви початківець, ви можете почати з модифікованих натискань, зберігаючи вагу на колінах і тримаючи щиколотки, що зменшує вагу половину.
15. Робота у дворі чи будинку
Якщо ви один із тих, хто вважає, що тренування є такими ж приємними, як гарячий покер в очах, майте на увазі, що вам не потрібно займатися традиційними видами спорту, щоб перекачувати м’язи та спалювати калорії.
Існує ряд занять, які добре спалюють калорії, працюють у дворі - одна з них.
Робота з граблі, кидаючи сміття з двору, вирощування рослин спалюють близько 300 калорій на годину, година роботи з газонокосаркою спалить 330 калорій.
Година роботи з ручною косаркою спалює 400 калорій на годину, а витягування бур’янів спалює 350 калорій на годину.
Окрім того, що ви втрачаєте калорії, робота у дворі ефективна для того, щоб перекачувати м’язи, розвивати гнучкість та освітлення. Ви можете спалити ще більше калорій і накачати м’язи, якщо ви робите кілька простих вправ під час роботи у дворі.
Наприклад, замість того, щоб сидіти на колінах, коли ви збираєте бур’яни, починаєте з стоячого положення, повільно нахилившись до присідання, вирушайте якомога більше бур’янів, а потім піднімайтеся, напружуючи м’язи спини. Поливаючи газон і сад, поверніть лише верхню частину тіла, залишаючи нижню нерухомо. Це буде розробити косі м’язи преси.
Виконуючи всі рухи повільно і свідомо, ви спалите більше калорій і збільшите більше м’язів. Цей самий принцип справедливий при виконанні роботи будинку - підняття ваг, підмітання та промивання підлоги, прибирання вакуумним очищувачем та промиванням.
16. Навчання під час реклами по телевізору
Такі заняття підходять для тих, хто любить сидіти вдома, керувати кросівками та тренажерним залом - не для них.
Замість того, щоб піти на чергову порцію морозива під час реклами по телевізору, вийдіть з ліжка та виконайте кілька простих вправ, щоб спалити калорії, стати сильнішими та прискорити метаболізм.
Крім того, під час реклами дихальна гімнастика для схуднення живота ідеальна, це чудовий варіант провести час з вигодою.
Через 1 годину телевізійна програма становить 18 хвилин реклами. Якщо ви подивитесь на 2 програми на день, таке навчання триватиме 36 хвилин, що допоможе схуднути та підвищити тон м’язів.
Лише 1 довгу передачу ви можете спалити 92 калорії, виконуючи «ноги разом, ноги, окремо» або вправи «скручувати на пресі» під час реклами, або ви можете спалити 205 калорій, стрибаючи на мотузку в рекламних перервах. Ви також можете вичавити, скручуючи преси або присідання, або підняти гантелі для стандартних силових тренувань.
Якщо ви хочете розробити всі м’язові групи тіла під час дворічної передачі, чергуйте вправи під час кожної рекламної паузи. Наприклад, під час першої реклами зробіть скручування на пресі. На другій рекламі стрибайте на мотузку. На третьому - присіданнях тощо до кінця вечора ви будете опрацювати основні м’язові групи, тренувати своє серце і спалити певну кількість калорій.